Aprende a relajarte. Respiración y Stress

Aprende a relajarte. Respiración y Stress.

Hoy vamos a aprender a relajarnos con dos técnicas muy útiles: la Respiración Diafagmática y la Relajación Muscular Progresiva. Ambas técnicas son complementarias, siendo lo ideal dominar la respiración en primer lugar, para posteriormente incluirla en nuestros ejercicios de relajación. Tanto la respiración como la relajación son técnicas fisiológicas, que pretenden modificar determinados parámetros de nuestro organismo que han sido alterados por el estrés.

Mediante la respiración diafragmática, trataremos de lograr un patrón de respiración que se caracterice por una baja tasa de inspiración con un elevado volumen de aire inspirado. Esto, junto con el carácter abdominal de esta respiración, facilita una disminución de la tasa cardíaca y una mayor oxigenación de los tejidos, lo que produce una agradable sensación de relajación.

La relajación muscular progresiva consiste en la tensión y distensión repetidas de diferentes grupos musculares, para hacernos conscientes de aquellos en los que acumulamos más tensión y así poderlos relajar.
Ambas técnicas se basan en el principio de las respuestas incompatibles, esto es, desarrollar voluntariamente un conjunto de respuestas fisiológicas opuestas (e incompatibles) con la ansiedad o el estrés. Cuando estamos bajo los efectos del estrés, experimentamos una serie de respuestas fisiológicas caracterizadas por una respiración más rápida y superficial, incremento de la tensión muscular, mayor tasa cardíaca, etc. Con la relajación y la respiración, tratamos de disminuir la tasa de respiraciones y hacerlas más profundas, relajar los músculos, disminuir la frecuencia cardíaca, etc. porque un mismo sistema no puede producir al mismo tiempo dos respuestas opuestas: si activamente nos relajamos, no podemos sufrir las manifestaciones del estrés al mismo tiempo.

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El método que vamos a emplear se conoce como Relajación Muscular Progresiva, y fue creada por Edmund Jacobson. Se basa en la tensión y relajación secuenciada de diferentes grupos musculares; durante los ejercicios debemos focalizarnos en la diferencia que experimentamos entre la tensión y la relajación.

Para practicar esta relajación es importante encontrar un lugar tranquilo, sin mucho ruido ambiental (podemos emplear música clásica) y en un momento en el que sepamos que no vamos a ser interrumpidos.

La postura que adaptaremos puede ser, bien sentados en un sillón envolvente, bien tumbados en la cama; lo más importante es estar cómodos, para lo cual es aconsejable llevar prendas que no nos opriman en exceso.

Durante el procedimiento de la relajación deberemos estar pendientes también de nuestra respiración, empleando para ello la técnica que vimos anteriormente (Respiración Diafragmática)

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TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
La relajación muscular consiste en la tensión y distensión de diferentes grupos musculares de tu cuerpo, en un orden determinado. Cuando tenses los músculos lo debes hacer con una intensidad suficiente para percibir la tensión, pero con cuidado de no sentir dolor. La fase de tensión en cada grupo muscular debe durar entorno a los 5-7 segundos, mientras que la de relajación sobre los 15-20.
Para comenzar con la relajación, busca un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.
Una vez estés en una posición cómoda (en un sillón envolvente, tumbado en la cama hacia arriba, etc.) el primer paso de la relajación será comenzar con unas respiraciones lentas (por ejemplo, respiración diafragmática) durante un par de minutos. A partir de ese momento, ya estás preparado para comenzar con los ejercicios de tensión-distensión.
A continuación, puedes observar una representación de los ejercicios en los diferentes grupos musculares que se trabajan en la relajación muscular.

BRAZOS:
Brazo derecho: Tensar y relajar.
Brazo izquierdo: Tensar y relajar.

PECHO: Tensar el pecho conteniendo el aire y relajar expulsando el aire. Centrarse después en la relajación, respirando normal y dejando los músculos del pecho sueltos, relajados, sin tensión.

ESTÓMAGO: Tensar los músculos del estómago apretando fuertemente el estómago hacia dentro y relajar.

MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA:
Tensar los músculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el sillón 5-7 segundos y relajar y centrarse en la relajación que se produce en estos músculos, dejarlos sueltos, sin tensión.

PIERNAS:
Derecha: Tensar levantado los pies hacia los ojos y relajar.
Izquierda: Tensar y relajar.

LA CARA:
Frente: Tensar la frente subiendo las cejas hacia arriba y relajar. Concéntrese en la relajación.
Ojos: Tensar los ojos cerrándolos y apretándolos fuertemente y relaje.
Nariz: Tensa la nariz subiéndola un poco hacia arriba (frunciendo el ceño) y relájala.
Boca: Tensar la boca apretando los labios uno contra otro y relajar.
Concéntrate en la relajación dejando los músculos sueltos y sin tensión.
Cuello: Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra el sillón o la cama (5-7 seg.) y relajar (15-20 seg.), concéntrate en la sensación de relajación que se produce cuando relajamos los músculos.
Hombros: Tensa primero los hombros subiéndolos hacia las orejas todo lo que
pueda y relaja.
Tensa los hombros apretándolos fuerte hacia atrás (sobre el sillón o la cama) y relaja.